La buona notizia è che le cadute non sono un destino inevitabile dell’età: si possono prevenire. La prevenzione delle cadute negli anziani passa da un programma semplice di esercizi di equilibrio e di forza, studiato dal fisiatra sulla persona reale, non su un modello ideale. Bastano pochi minuti al giorno, con costanza, per restituire a un genitore anziano — o a se stessi — la sicurezza di muoversi in casa e fuori senza paura. L’obiettivo non è limitare l’autonomia con mille divieti, ma fare esattamente il contrario: allenare il corpo perché l’autonomia duri più a lungo.
Perché si cade e cosa si può fare davvero
Come si prevengono le cadute dopo i 65 anni? Quali esercizi rendono un anziano più stabile sulle proprie gambe? Cosa consiglia realmente uno specialista in medicina riabilitativa a chi ha già avuto un episodio o a chi vive con la paura di cadere? Sono tre modi di porre la stessa domanda, ed è una domanda che merita rispetto. Dopo una caduta, o anche solo dopo un “quasi”, molte persone iniziano a muoversi meno per prudenza. È una reazione comprensibile, ma è proprio quella riduzione del movimento a indebolire muscoli ed equilibrio, aumentando il rischio della caduta successiva. Il circolo si può spezzare, e si spezza allenandosi.
Il movimento come farmaco contro la sarcopenia
Con l’età la massa muscolare tende a ridursi: è la sarcopenia, un processo naturale ma non irreversibile. I muscoli più coinvolti nella stabilità sono i quadricipiti (la parte anteriore della coscia), i glutei e i polpacci: sono loro a sostenerci quando ci alziamo da una sedia, saliamo un gradino o recuperiamo un piccolo sbilanciamento. L’allenamento di forza, anche a intensità moderata, stimola il muscolo a ricostruirsi a qualsiasi età. L’innovazione più interessante degli ultimi anni è proprio questa: il rinforzo muscolare non è più considerato un’attività “da giovani”, ma una vera terapia prescritta dal medico, con dosi e progressioni, come un farmaco.
Non si smette di muoversi perché si invecchia: si invecchia più in fretta quando si smette di muoversi.
Gli esercizi consigliati dal fisiatra
Ecco quattro esercizi per la prevenzione delle cadute semplici e sicuri, da eseguire vicino a un appoggio stabile (un tavolo, il piano della cucina) e possibilmente con qualcuno accanto le prime volte.
Il fenicottero. In piedi, con le dita appoggiate al tavolo, sollevare un piede da terra e restare in equilibrio sull’altra gamba per 10-15 secondi, poi cambiare lato. Allena l’equilibrio monopodalico, quello che ci salva quando inciampiamo.
Sit to stand. Sedersi su una sedia stabile e alzarsi senza aiutarsi con le mani, incrociando le braccia al petto. Ripetere 8-10 volte. È il rinforzo dei quadricipiti più efficace e più “quotidiano” che esista: ci si allena a fare bene ciò che si fa decine di volte al giorno.
Camminata tallone-punta. Camminare lungo una linea immaginaria appoggiando il tallone di un piede davanti alla punta dell’altro, per 10 passi. Migliora coordinazione e stabilità del passo.
Sollevamenti sulle punte. Con le mani appoggiate al tavolo, sollevarsi sulle punte dei piedi e ridiscendere lentamente, 10-15 volte. Rinforza caviglie e polpacci, i primi ammortizzatori del nostro corpo.
Piccoli accorgimenti quotidiani che fanno la differenza
Accanto agli esercizi, contano le abitudini: alzarsi lentamente dal letto o dalla poltrona, restando seduti qualche secondo prima di mettersi in piedi, per evitare cali di pressione; eliminare o fissare i tappeti scivolosi; illuminare bene i percorsi notturni verso il bagno; indossare scarpe chiuse con suola antiscivolo anche in casa, lasciando ciabatte aperte e calzini nel cassetto. E far controllare periodicamente vista e farmaci: alcuni medicinali possono influire sull’equilibrio.
Un atto di cura verso chi ami e verso te stesso
Fare ginnastica dopo i 65 anni non è un compito, è un gesto d’amore: verso se stessi, verso i figli che si preoccupano, verso i nipoti con cui si vuole continuare a giocare. E per un figlio caregiver, accompagnare un genitore in questo percorso vale più di mille raccomandazioni.
Se vivi a Infernetto, Casal Palocco, AXA, Acilia o Ostia, il fisiatra di Infernetto Medica può valutare il rischio di caduta e costruire un programma di esercizi personalizzato per te o per un tuo genitore. Prenota una visita fisiatrica in Via Umberto Giordano 70, Roma: chiama il (+39) 06 55.28.69.27, scrivi su WhatsApp al (+39) 371.422.91.19 o prenota online su Doctolib. Tempo di ascolto è tempo di cura.
Fonti
- Istituto Superiore di Sanità – EpiCentro, Prevenzione delle cadute negli anziani
- Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO), Step safely: strategies for preventing and managing falls across the life-course
- Ministero della Salute, Attività fisica e invecchiamento attivo
- National Institute on Aging (NIH), Falls and fractures in older adults: causes and prevention